Денят се познава от утрото - предложения за сутрешна тренировка и закуска за добър старт на деня

Денят се познава от утрото - предложения за сутрешна тренировка и закуска за добър старт на деня
1 април 2020

И тази седмица сме у дома, но както и всяка друга здравето остава приоритет. Макар спортните зали да остават затворени а кафето от любимото ти заведение да се отлага и днес, социалната изолация си има и добрите страни – добро наспиване и пълен контрол над ежедневния ви график. И както закуската е най-важното хранене за деня, така и сутрешната тренировка на гладно е най-ефективна за изгаряне на мазнините и изхвърляне на токсините. Ето защо избрахме да ви представим две прекрасни комбинации от упражнения и здравословни закуски, които ще ви помогнат както да оттървете организма си от излишното, така и да го заредите с енергия. Съветваме ви да започнете първо със спорта и едва след това да преминете към хапването, но да не пропускате нито едно от двете.

 

  1. Слънчев поздрав и авокадо тост

„Слънчевият поздрав“, познат на йога инструкторите и като „Сурия Намаскар“, е набор от 12 йогически упражнения, които изпълнени в определена последователност, разтягат гръбначния стълб и крайниците и масажират почти всички вътрешни органи. Всички стъпки се изпълняват лесно, а комбинацията от тях изисква не повече от 10 – 15 минути.

Започваме с поза „Поздрав“ – изправено тяло, събрани крака и ръце пред гърдите като за молитва. Вдишвайки дълбоко вдигаме ръце възможно най-назад над главата, докато тазът се изнася напред. При издишването се навеждаме максимално напред и поставяме длани на пода със свити колене, след което се опитваме да ги изправим.

Преминаваме към поза „Конник“ – изтягаме десния крак възможно най-назад и поставяме коляното на пода. Левият крак е свит в коляното, дланите също остават на пода от двете му страни. Поглеждаме нагоре като вдишваме дълбоко. Задържаме дъха си и изпъваме и левия крак назад, така че да застанем в позиция „Дъска“. Ръцете са изпънати в лактите, дланите остават на пода.

 

При издишването избутваме тялото назад, така че да застанем в детска поза – бедра на петите, чело на коленете, ръцете протегнати напред на пода. В следващата позиция придвижваме тялото напред – брадичката, гърдите, коленете и пръстите на краката докосват пода. Дланите също са на пода от двете страни на гръдния кош. Повдигаме корема и седалището нагоре, преди да заемем поза „Кобра“ – долната част на тялото на пода, а горната надигната с извит към тавана гръб. Вдишваме дълбоко. При издишането преминаваме в поза „Гледащо надолу куче“ – избутваме тялото назад и изпъваме максимално гърба докато дланите и петите остават на земята. От там се връщаме отново в позицията на „Конника“, но този път с ляв крак назад и десен, свит в коляното.  Поглеждаме нагоре с дълбоко вдишване. При издишването поставяме лявото стъпало до дясното – дланите остават на пода от двете страни на стъпалата, а коленете са опънати доколкото ни е възможно. При следващото вдишване се изправяме бавно и отново протягаме ръцете назад над главата, докато избутваме таза напред. Връщаме се в първоначалната позиция.

 

Авокадо тостът е перфектната проста и лека закуска след слънчевия поздрав, тъй като съдържа полезни мазнини, въглехидрати и фибри. За нея имаме нужда единствено от пълнозърнест хляб и намачкано авокадо. За допълнителни протеини можем да добавим яйце или да поръсим с ядки.

 

  1. Кардио тренировка и протеинова закуска

В случай, че йогата не успява да ви вдъхнови или просто имате нужда от по-енергични упражнения, може би е време за кардио тренировка. Ето нашите препоръки:

Започваме с Джъмпинг Джак подскоци – размахваме ръце от двете страни на тялото и събираме и разделяме крака в ритъма на подскока.  Повтаряме упражнението около минута, след което продължаваме към клекове без тежести – енергично упражнение за стягане на долната част на тялото. Важно е клековете да се изпълняват с раздалечени един от друг крака и изправен гръб, за да се избегне претоварване на ставите. Около 30 клека са достатъчни, за да преминем към следващата част на сутрешната тренировка – планк.

Планкът е сред най-важните упражнения във всеки спорт, тъй като стяга много мускулни групи наведнъж. Опитайте се да издържите около минута във всичките му вариации – изпънати ръце с длани на пода, лакти на пода и висок страничен планк.

Правете си почивки от около половин минута между упражненията и повторете всяка серия по два-три пъти. За разлика от слънчевия поздрав кардио тренировката е прекалено изтощителна, за да се изпълнява слято, а и мускулите имат нужда от почивката, за да се настроят за следващото упражнение. Предимството е, че с нея се изгарят най-много мазнини и ефектът бързо става видим.

 

За да възстановите силите си след интензивното кардио протеините са най-доброто решение. Тъй като именно те изграждат клетките на мускулите, ще имате нужда от тях за да изваете тялото си. В този смисъл яйцата са перфектната закуска във всякакъв вид – варени, бъркани, на очи или като омлет, от вас зависи как ги предпочитате. В случай че избягвате животински продукти има и немалко веган алтернативи, с които да си набавите протеини – например хумус или боб.

 

Прекарваме близо половин година в чакане да дойде слънцето и в мечти за така нареченото „лятно тяло“. Тренировките в залата са незаменимо средство за поддържане на форма през хладните месеци, но сега, когато лятото е в разгара си, разполагаме с дори още по-приятни опции за раздвижване. Събрахме някои от най-ефективните от тях, а веднъж започнете ли – бързо ще се уверите в техните предимства пред еквивалентите им във фитнеса, къде заради витамина D, къде заради самото удоволствие…

прочети още

Страстта на Божидар Аврамов към баскетбола набира сили още докато е в основното училище, което неминуемо води и до забележителна кариера. Като 16-годишен започва да играе за юношеския баскетболен клуб Черно Море Варна, а през следващите 13 години амбицията и талантът му го отвеждат в отборите на Валенсия, Гандия, гръцкия отбор Олимпия Лариса, италианския Юве Казерта баскет и румънския Асесофт Плоещ. В момента се изявява в националния ни баскетболен отбор, както и в БК "Балкан" Ботевград. Кое ще е следващото предизвикателство в кариерата му, ни предстои да разберем.

прочети още

Фирма ЕРА СПОРТ ЕООД е на спортния пазар от 2004 година. Това, с което се гордеем е нашият екип, благодарение на когото вече толкова години успяваме да извършваме нашата дейност, а именно разпространение на спортна екипировка. Основните два бранда, с които работим са Sportika и Hummel.

прочети още

Чочев вече е преминал успешно три операции, възстановява се добре, а футболът все още си остава голямата му страст -  което е и най-решаващият фактор за кариерата му предвид възрастта и таланта му. Оказва се, че въпреки всичко, извънредното положение си има и добрите страни. Ивайло Чочев има достатъчно време за почивка и възстановяване, което ни обнадеждава, че ще се върне на терена скоро. А докато си почива, намери време и да ни отговори на няколко въпроса, които искаме да споделим с вас!

прочети още

Димитър Евтимов е сред най-изявените надежди на българския футбол. За скромните си 26 години вече има зад гърба си 10-годишна професионална кариера за английски отбори като Нотингам Форест, Илкстън, Гейнсбъроу, Нънийтън Таун, Мансфийлд Таун, Порт Вейл, Бъртън Албиън. В момента се намира в Англия, където е вратар в отбора от Лига 1 - Аркингтън Сенли. Докато трае извънредното положение във Великобритания и у нас мечтае за нови футболни предизвикателства, както в клуба си, така и за нови постижения с родния ни национален отбор. Възползвахме се от временно преустановените тренировки, за да му зададем няколко въпроса. А той намери време да им отговори:

прочети още

Спортът не само вдига настроението, но и подсилва имунната система. За да се раздвижиш, фитнес залата със сигурност помага, но далеч не можем да я наречем необходимост. Подбрахме едни от най-ефективните упражнения, за които не ти трябват нито фитнес уреди, нито много пространство. За да се поддържаш здрав и във форма не се нуждаеш от нищо друго освен тяло… и разбира се, мотивация! Впрочем, избрахме упражнения, които дори са тихи, така че и съседите не могат да се оплачат.

прочети още