Топ 5 ефективни и лесни за изпълнение упражнения вкъщи

Топ 5 ефективни и лесни за изпълнение упражнения вкъщи
19 март 2020

Спортът не само вдига настроението, но и подсилва имунната система. За да се раздвижиш, фитнес залата със сигурност помага, но далеч не можем да я наречем необходимост. Подбрахме едни от най-ефективните упражнения, за които не ти трябват нито фитнес уреди, нито много пространство. За да се поддържаш здрав и във форма не се нуждаеш от нищо друго освен тяло… и разбира се, мотивация! Впрочем, избрахме упражнения, които дори са тихи, така че и съседите не могат да се оплачат.

 

 

1. Клекове

Клековете са основно упражнение във всеки вид спорт, тъй като са съвсем прости, но и изключително полезни  за стягане на долната част на тялото – особено дупето и бедрата. Важно е обаче да се правят по правилния начин –  краката трябва да са разтоварени на широчината на раменете, а гърбът да е изпънат и приведен напред, докато седалището се избутва назад. По този начин ще избегнете риск от усукване на ставите на колената и ще извлечете само ползи от упражнението. Колкото по-дълбок е клекът, толкова по-ефективен е той. Старайте се също да не вдигате петите си от пода.

 

 

2. Гръбни преси

В дни, в които се налага да прекарваме основно в седнало положение, неминуемо се появяват проблеми с гърба. Гръбните преси са чудесно упражнение за избягване както на болка от схващания, така и като превенция на гръбначни изкривявания, тъй като освобождават прешлените и заздравяват мускулите на гърба.

Легнете по корем и изпънете ръцете си колкото можете напред. След това вдигнете едновременно ръцете и краката си към тавана и задръжте няколко секунди. Направете колкото повторения искате, и не забравяйте, че колкото по-често правите упражнението, толкова по-ефективно ще бъде то. Бонус точки от гръбните преси е, че стягат и седалището.

 

 

3. Планк

Планкът е съвсем просто упражнение, което всеки може да прави у дома. Това обаче в никакъв случай не го прави лесно.

Подпрете се на пода на длани или лакти и изпънете колената. Стремете се тялото ви да да образува права линия – т.е. без коремът да хлътва към пода или седалището да се вдига към тавана. Правилният планк е с напълно изпънат гръб. Останете в позицията колкото можете.

Ако не сте правили упражнението досега, веднага ще забележите, че усещате натоварване както на ръцете, така и на корема, гърдите и бедрата. Именно това го прави и толкова ефективен. Правете го често и сами ще се уверите, че с всеки следващ път ще успявате да издържите в позицията няколко секунди повече от предишния.

 

 

4. Велосипедни коремни преси

Всеки знае какво представлява коремната преса. Велосипедната я превъзхожда с това, че натоварва по-голяма площ от корема – горните, долните и страничните коремни мускули.

Легнете по гръб на пода с ръце на тила и крака, леко свити в коленете. Повдигайте последователно торса към едното и към другото коляно, като целта е срещуположните лакът и коляно да се докоснат. Колкото по-бързо правите упражнението, толкова по-ефективно ще бъде то.

 

 

5. Повдигане на крак от колянна опора

Това упражнение може да се изпълни по различни начини в зависимост от способността, която искате да развиете – стягане или гъвкавост.

Застанете на колене и длани, като нека коленете ви са под тазобедрените стави, а дланите под раменете. Ако целта ви е стягане на седалището, вдигнете крака си свит в коляното на 90 градуса и го задръжте като правите малки оттласквания към тавана. Направете колкото повторения желаете и повторете с другия крак. Ако целите по-скоро да развиете гъвкавост, изпънете единия крак и го вдигнете колкото ви е възможно по-нагоре към тавана. Отново направете колкото повторения искате и не забравяйте да повторите същия брой и с другия крак.

 

 

Загрявката преди всяка тренировка ни защитава от травми, а разтягането след нея помага на мускулите да се възстановят по-бързо от натоварването. Не ги пропускайте! Макар и в момента да нямаме възможност да посещаваме личен треньор, вече много професионалисти споделят опит и съвети онлайн, с които ще можете успешно да се поддържате във форма докато залите не отворят врати отново.

Прекарваме близо половин година в чакане да дойде слънцето и в мечти за така нареченото „лятно тяло“. Тренировките в залата са незаменимо средство за поддържане на форма през хладните месеци, но сега, когато лятото е в разгара си, разполагаме с дори още по-приятни опции за раздвижване. Събрахме някои от най-ефективните от тях, а веднъж започнете ли – бързо ще се уверите в техните предимства пред еквивалентите им във фитнеса, къде заради витамина D, къде заради самото удоволствие…

прочети още

Страстта на Божидар Аврамов към баскетбола набира сили още докато е в основното училище, което неминуемо води и до забележителна кариера. Като 16-годишен започва да играе за юношеския баскетболен клуб Черно Море Варна, а през следващите 13 години амбицията и талантът му го отвеждат в отборите на Валенсия, Гандия, гръцкия отбор Олимпия Лариса, италианския Юве Казерта баскет и румънския Асесофт Плоещ. В момента се изявява в националния ни баскетболен отбор, както и в БК "Балкан" Ботевград. Кое ще е следващото предизвикателство в кариерата му, ни предстои да разберем.

прочети още

Фирма ЕРА СПОРТ ЕООД е на спортния пазар от 2004 година. Това, с което се гордеем е нашият екип, благодарение на когото вече толкова години успяваме да извършваме нашата дейност, а именно разпространение на спортна екипировка. Основните два бранда, с които работим са Sportika и Hummel.

прочети още

Чочев вече е преминал успешно три операции, възстановява се добре, а футболът все още си остава голямата му страст -  което е и най-решаващият фактор за кариерата му предвид възрастта и таланта му. Оказва се, че въпреки всичко, извънредното положение си има и добрите страни. Ивайло Чочев има достатъчно време за почивка и възстановяване, което ни обнадеждава, че ще се върне на терена скоро. А докато си почива, намери време и да ни отговори на няколко въпроса, които искаме да споделим с вас!

прочети още

Димитър Евтимов е сред най-изявените надежди на българския футбол. За скромните си 26 години вече има зад гърба си 10-годишна професионална кариера за английски отбори като Нотингам Форест, Илкстън, Гейнсбъроу, Нънийтън Таун, Мансфийлд Таун, Порт Вейл, Бъртън Албиън. В момента се намира в Англия, където е вратар в отбора от Лига 1 - Аркингтън Сенли. Докато трае извънредното положение във Великобритания и у нас мечтае за нови футболни предизвикателства, както в клуба си, така и за нови постижения с родния ни национален отбор. Възползвахме се от временно преустановените тренировки, за да му зададем няколко въпроса. А той намери време да им отговори:

прочети още

Предложения за сутрешна тренировка и закуска за добър старт на деня И тази седмица сме у дома, но както и всяка друга здравето остава приоритет. Макар спортните зали да остават затворени а кафето от любимото ти заведение да се отлага и днес, социалната изолация си има и добрите страни – добро наспиване и пълен контрол над ежедневния ви график. И както закуската е най-важното хранене за деня, така и сутрешната тренировка на гладно е най-ефективна за изгаряне на мазнините и изхвърляне на токсините. Ето защо избрахме да ви представим две прекрасни комбинации от упражнения и здравословни закуски

прочети още